膝の関節痛の原因・症状・対処法

年齢を重ねるとともに、関節の動かしにくさを感じる人が増えています。

「歩きはじめに膝が痛む…」

「膝の痛みで階段の上り下りがつらい…」

など、特に膝の関節は日常生活に欠かせない関節なだけに、不安を感じることも多いのではないでしょうか。

膝の関節痛の原因はさまざまなものがありますが、原因となりやすい疾患には「変形性膝関節症」「関節リウマチ」「半月板損傷」「大腿骨内顆骨壊死症(だいたいこつないかこつえししょう)」といったものが挙げられます。

中でも変形性膝関節症は、中高年が感じる膝の痛みの約9割がこの疾患のために起こると言われています。

膝の関節痛はひどくなると自分で歩くことや立ち上がることも困難になるので、そうなる前に対処していきたいですよね。

そこで今回は、そんな中高年の膝の関節痛について、その原因となりやすい疾患を確認するとともに、その症状や対処法など、変形性膝関節症を中心に詳しく解説していきます。

膝の関節痛の原因と症状とは?

膝は人間の体の中で最も大きな関節で、常に体重を支える役割を果たしています。

日常で最もよく使われ負担のかかりやすい関節のため、加齢に伴い関節が摩耗し痛みなどの問題に悩まされる人が多いです。

そうした痛みの原因にはどのようなものがあるのか、まずは膝の関節痛の種類と症状を見ていきましょう。

膝の関節痛の種類と症状

変形性膝関節症

変形性膝関節症とは、膝の軟骨のすり減りによって膝に痛みを感じたり、関節が変形したりする病気です。

軟骨は関節の中で骨と骨の間に存在し、骨同士が直接ぶつかり合うのを防ぐクッションのような役割を果たしています。

この軟骨が長年の摩耗ですり減り、骨と骨がぶつかる衝撃を和らげられなくなることで痛みが起こったり、骨同士が変形したりしてしまいます。

これが、変形性膝関節症という病気のメカニズムです。

膝は日常最もよく使う関節で、常に体重を支えていて負担のかかりやすい部位なので、中高年の多くは痛みを伴わなくても軽度の変形性膝関節症になっていることが多いです。

痛みを感じるようになる原因は、軟骨がすり減り骨同士がぶつかる衝撃を和らげられなくなったこともありますが、加齢に伴い関節を支える筋肉が衰えて膝に大きく負荷がかかるようになることや、筋肉や関節が硬くなって柔軟性が失われることで、より痛みを生じさせやすくしていることもあるようです。

軟骨には血液が流れず栄養もほとんど行き届かないため、一度すり減った軟骨は自然に再生することは極めて難しいと言われています。

膝の負担を軽くし軟骨を保護するためには、膝の関節を支える筋肉を意識的に鍛えることが必要なのです。

膝関節を支える筋肉として欠かせないのは、太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉です。

大腿四頭筋は膝の膝蓋骨(しつがいこつ)というお皿の骨と繋がっていて、膝関節を支えてバランスを整え、動作をするときに膝にかかる負荷を受け止め和らげるクッションのような役割を果たす重要な筋肉です。

変形性膝関節症などで膝に痛みが出るようになると、膝を使った動作を控えるようになるため大腿四頭筋をはじめとする膝周りの筋肉がさらに弱ってしまい、ますます膝に負担がかかりやすくなる、という悪循環が起こってしまいます。

そうならないためにも、大腿四頭筋などの下半身を鍛えるストレッチやトレーニングを生活に取り入れて、膝の健康を守り健やかな生活を送りたいですね。

どんな症状が出るの?

変形性膝関節症は、加齢によって少しずつ軟骨がすり減ることで痛みが起こる疾患のため、その進行の度合いによって痛みや症状が変化していきます。

実際にどのような症状があり、それぞれ軟骨がどのような状態になっているのか、軽度の段階から順に見ていきましょう。

軽度

膝の痛みは歩き始めや動き初めに感じるくらいで、まだそれほど痛みを感じることは少ないようです。

痛みはすぐに消えるので、日常的な動作に支障はないことが多いです。

起床時に膝がこわばる感覚があったり、膝の関節に違和感や動かしにくさを覚えたりすることもあります。

見た目の変形もほとんどないですが、膝の軟骨は少しずつすり減ってきていて膝と膝の間が空いてくるなどの症状が現れる人もいるようです。

中度

膝の痛みがひどくなり、歩くことはかろうじてできても正座や階段の上り下りができなくなってきます。

痛みが慢性化してくるのもこの頃ですね。

他にも、膝がまっすぐに伸びなくなる、膝に水が溜まって腫れるなどの症状が出ることもあります。

膝の軟骨のすり減りによって足の歪みも進行するので、骨と骨の間が狭くなって変形し、まっすぐ立ったときに膝の皿の部分が外を向いて、見た目にはO脚のような状態になったり、逆にX脚のような状態になったりすることもあります。

重度

ひどい痛みのために普通に歩いたり生活したりすることができなくなります。

膝の軟骨がほとんど消滅してしまっているので、骨と骨とが直接ぶつかってしまい痛みや炎症が起こるだけでなく骨自体の変形も引き起こしてしまいます。

見た目にもO脚やX脚が進行し、膝関節が不安定になったり、膝全体が大きくなったりすることもあります。

重度の状態まで進行してしまうと、手術等でなければ改善は難しいので、整形外科の受診が必要になります。

進行すると日常生活にも支障が出てくるので、痛みが起こる初期の段階で、あるいは膝に違和感を感じた段階で早めに対処をしていきたいですね。

関節リウマチ

関節リウマチとは、何らかの原因で免疫システムが誤作動を起こし、自分の体の関節を破壊するという自己免疫疾患です。

男性よりも女性に多く、1:4の割合で女性の発症率が高い病気です。

私たちの体の免疫は、本来ならば体内に入った病原菌などを攻撃し体を守るために働いてくれる大切なシステムなのですが、それが誤って自分の体の組織に向いてしまうというのが自己免疫疾患という病気です。

関節リウマチでは、膝だけでなく全身の関節において症状が発生し、進行すると関節が破壊されて動かなくなってしまう恐れがあります。

関節リウマチの症状としては、膝の関節でも関節痛が起こることがありますが、多くの場合手や足の関節のこわばりや痛みなどの症状が初期に出るようです。

また、関節リウマチでは他の症状も同時に出ることが多く、

朝、30分~1時間程度手や足の関節がこわばる

微熱やだるさなどの症状が出る

左右対称の関節に症状が現れ、痛みや腫れを伴う

などが考えられます。

関節リウマチは早期発見と早期治療が大切な病気なので、リウマチかもしれないと思ったら、すぐにリウマチ科やリウマチ専門医のいる病院に行くことを考えたほうがいいかもしれません。

半月板損傷

半月板とは、膝の関節内で軟骨と同じく骨同士がぶつかり合うのを防ぐ役割を果たしている重要な部位です。

半月板損傷は、スポーツ選手などの膝の怪我として聞いたこともある人も多いのではないでしょうか。

この半月板は、スポーツでの無理な動きで損傷することが多いのですが、実は半月板は加齢によって変性するため、半月板損傷で膝に痛みの起こる中高年の人も少なくないのです。

基本的には膝をひねる動作やジャンプの着地などで損傷することが多いですが、半月板が加齢に伴って変性すると傷つきやすくなるため、ちょっとした動きでも損傷してしまうようになります。

年齢を重ねるほど、外傷となる大きな原因が思い当たらなくても、半月板を損傷することがあるということなのです。

症状としては、膝の痛みに加えて膝の曲げ伸ばしのときに引っかかるような感覚があり、ひどいときは膝に水が溜まる、急に膝が動かなくなり歩けないほど痛むという症状があるようです。

半月板損傷は放置してしまうと変形性膝関節症に繋がり、膝の変形へと進行してしまうこともあるので、症状がある場合は整形外科などを受診することをおすすめします。

大腿骨内顆骨壊死症(だいたいこつないかこつえししょう)

歩いているときや何らかの動作をしているときに突然激痛に襲われ、その後も夜に眠れないほどの痛みが続く場合、大腿骨内顆骨壊死症という疾患かもしれません。

大腿骨内顆骨壊死症とは、原因ははっきりとは分かっていませんが、膝関節に存在する大腿骨の内側部分(顆部)の骨が壊死してしまうという病気です。

60代の女性に発症することが多く、初期はレントゲンなどでも映らないことがあり変形性膝関節症と間違われることも多いようです。

症状としては、変形性膝関節症が主に歩行や動作を伴って痛むのに対して、大腿骨内顆骨壊死症は安静にしていても痛みを感じることが多いです。

また、夜間は特に痛みが強くなるのも特徴のひとつです。

放っておくと骨壊死により重度の変形性膝関節症となってしまうこともあるので、症状は注意深く確認して、心配な場合は整形外科を受診したいですね。

原因がはっきり分からない疾患のため絶対の予防法や対処法はないのですが、悪化を防ぐためにも、体重を軽くしたり杖を使って歩いたりするなど膝の負担を軽くすることが大切です。

中高年の膝の関節痛 ほとんどは変形性膝関節症が原因

加齢による膝の痛みの原因と考えられる疾患にはさまざまなものがありますが、中高年の膝の関節痛の約9割が変形性膝関節症によるものだと言われています。

変形性膝関節症は膝の軟骨がすり減ることで痛みを生じるのですが、軟骨は自然に再生することが難しいため、症状が進行してしまうと元の状態に戻すということは大変難しいです。

症状が軽い段階で、今ある軟骨を守るための対処をしていくことが必要だということなのです。

膝の軟骨のすり減りは年齢を重ねたことによる長年の摩耗が主な原因ではありますが、加齢による筋肉の衰えや柔軟性の低下によって膝に負担がかかりやすくなっていることも原因となっています。

また、筋肉の衰えや柔軟性の低下が原因となって膝の痛みを引き起こしているケースもあります。

変形性膝関節症は進行すると痛みがひどく歩行が困難になり、関節だけでなく骨の変形も引き起こしますから、場合によっては手術が必要になることもあります。

変形性膝関節症をできる限り進行させず、不安なく日常生活を送るためには、日頃から膝への負担を軽くし少しでも関節内の軟骨を守っていくことが大切だということなのです。

軽度の段階で、症状の進行を予防しましょう

軟骨は一度すり減ったら元には戻りにくいため、変形性膝関節症は軽度の段階から予防のために動くことが大切です。

「加齢で軟骨がすり減るなら、どうしようもないんじゃないの?」

と思ってしまうかもしれませんが、膝への負担を軽くするだけでも軟骨のすり減りを抑える効果は期待できます。

普段から足腰の筋肉を鍛えたり、体重を減らしたりすることで膝にかかる負荷を減らせるので、まずはできることから生活に取り入れていくことをおすすめします。

膝の軟骨を守るためにも、日頃から膝に負担をかけない生活を心がけたいですね。

膝の関節痛のおすすめの対処法

変形性膝関節症を予防し、膝の関節痛を改善していくためには、日頃から膝に負担をかけない生活を心がけることが大切です。

膝に負担をかけないためには、膝を支える筋肉である大腿四頭筋などの筋肉を鍛えて負荷をかかりにくくすると良いと言われています。

また、膝の痛みを軽減するには膝周辺の筋肉や関節の柔軟性を高めると良いので、無理のない範囲で適度に下半身を動かしていくと良いでしょう。

それでは、どのようなストレッチやトレーニングをすると効果的なのか、おすすめのものをまとめてみました。

膝の痛みを和らげるストレッチ

膝の関節痛の原因は、関節内部の軟骨のすり減りで起こっているものもありますが、膝周りの筋肉の柔軟性が低下していることで痛みが起こりやすくなっていることも多いです。

筋肉が柔らかければ柔らかいほど、歩行などでかかる膝への衝撃や負担を筋肉が受け止め和らげてくれますが、筋肉が固いとその負担が直接膝にかかってしまいます。

膝周りの筋肉を柔らかくするだけで、痛みが和らぐ効果が期待できるので、まずは積極的にストレッチをして、痛みを軽くしていきたいですね。

膝を伸ばすストレッチ

まずはまっすぐ立ち、片足を無理なく乗せられる程度の椅子か台を用意します。

痛みのあるほうの足を椅子の上に乗せて、かかとを付けてつま先が上を向くように膝を伸ばし、膝のお皿の部分を両手でゆっくりと押しましょう。

押すのは1回に2秒ほどで、10回程度繰り返すだけで大丈夫です。

無理のない範囲で1日に5セットを目安にこのストレッチをすることで、膝の痛みを和らげる効果が期待できます。

ただし、押してみて痛みがある場合は痛みが増す可能性があるので、このストレッチは避けてくださいね。

膝を曲げるストレッチ

膝を伸ばすストレッチで痛みを感じた人におすすめなのが、膝を曲げるストレッチです。

まずはまっすぐ立ち、片足を無理なく乗せられる椅子か台に、痛むほうの足を乗せます。

そして、乗せた足に体重をゆっくりとかけながら膝を曲げていきます。

アキレス腱を伸ばすようなストレッチの体勢をイメージするといいかもしれませんね。

自分に無理のないところまで膝を曲げたら、2秒ほど止まって再度ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。

こちらも1回につき10回程度、1日5セットを目安として行うのが望ましいです。

やってみて痛みがある場合は、痛みをひどくしないためにもこのストレッチは避けましょう。

また、立ったままのストレッチがつらい場合は、浴槽の淵を使った「座ってできるストレッチ」もおすすめです。

こちらのストレッチは、風呂に浸かる際にまず膝立ちになり、浴槽の淵に掴まります。

そのまま正座をするようにゆっくりと腰を落としていき、膝がつっぱるなと感じたらそこで止まって姿勢を5秒キープしましょう。

痛みを軽減するためにも毎日行うことが望ましいですが、風呂場は暑かったり滑りやすかったりするので、安全のためにも決して無理はしないようにしてくださいね。

膝蓋骨(しつがいこつ)のストレッチ

あまり知られていませんが、膝蓋骨(しつがいこつ)周りの筋肉も膝の痛みを引き起こす原因となっていることがあります。

膝蓋骨とはいわゆる膝のお皿のことで、このお皿の動きをよくするだけでも痛みの改善が見込めます。

おすすめのストレッチは、膝蓋骨をいろんな方向に動かすストレッチです。

まず、座ってまっすぐ足を伸ばして力を抜きます。

そして、両手の親指でお皿の淵を上下、横、ななめなどいろんな方向から押していきます。

このとき、お皿が水平に動くように押していくのがポイントです。

はじめのうちは筋肉が堅く痛みがあるかもしれませんが、毎日続けていくうちに柔らかく動くようになってきます。

痛みのあるときは無理に動かさず、毎日少しずつストレッチを続けるのが望ましいです。

大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

大腿四頭筋は太ももの上側の筋肉で、膝関節を支えて関節の負担を軽くする重要な役割を担っています。

この大腿四頭筋が衰えることで膝はうまくバランスを取れなくなってしまい、負担が増して痛みがより現れやすくなってしまいます。

膝の関節痛を軽減するためには、大腿四頭筋を積極的に鍛えていくことが大切なのです。

ここでは大腿四頭筋を中心に、膝周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングをご紹介します。

ただ、痛みがある状態では逆効果となることもあるので、ストレッチなどで痛みが軽くなってからトレーニングは行うようにしてくださいね。

浅い屈伸運動

軽く腰を落とすような浅いスクワットは、膝に負担もかかりにくく大腿四頭筋も鍛えられるのでおすすめです。

やり方としては、足を肩幅より少し大きめに開いて、力を抜いた状態でまっすぐ立ちます。

そのまま、腰を後ろに引くようなイメージで、5秒程度使ってゆっくりと腰を落とします。

そして、5秒使ってゆっくりと元の姿勢に戻ります。

このとき、つま先を外側に向けて立ち、手を少し前に出すようにするとバランスが取りやすくて屈伸しやすいかもしれません。

この屈伸運動を5~10回程度、1日に2セットほど行うのがトレーニングの目安です。

膝に負担がかからないように、膝が90°以上には曲がらないように気を付けて、もし痛みがある場合はこのトレーニングは控えるようにしてくださいね。

太ももの筋力トレーニング

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングとしては、椅子に座って足を上げるトレーニングもおすすめです。

まずは椅子に深く腰掛け、片方の足を、水平になるようにゆっくり上げていきます。

このとき、床に着いた足は膝が90°になるようにしておき、上げたほうの足のつま先は上を向いた状態になるようにしましょう。

そのまま5~10秒ほどキープしてゆっくりと元の位置に戻すのを20回程度繰り返して、反対の足も同様にします。

また、このトレーニングが辛い場合は、「床に足を伸ばして座り、太ももに力を入れるトレーニング」もあります。

こちらのトレーニングでは、床に長座して、膝裏を床に押し付けるようなイメージで太ももに力を入れていきます。

1回につき10秒程度力を入れて抜くを繰り返し、10回程度を目安に行いましょう。

思うようにできないときは、膝の下側にぐるぐるに巻いたタオルを入れて、そのタオルに膝裏をぐっと押し付けるように力を入れるとうまく大腿四頭筋に力を入れることができますよ。

1日につき2~3セットのトレーニングができるといいですね。

その他

体重管理(減量)

膝にかかる荷重の負担を減らすために、体重を減らすことも有効な手段のひとつです。

特に肥満体質の人はそれだけ膝への負担もかかるので、減量を意識してみるといいかもしれませんね。

ご飯やパンなどの炭水化物や甘い食べ物を控え、代わりにキャベツやきゅうりなどの低カロリーの野菜を摂るようにするだけでも効果はあります。

また、糖分や炭水化物の摂り過ぎは軟骨の元になっているコラーゲンを壊してしまうことに繋がるので、関節の健康のためにもよくありません。

炭水化物や甘いものを控えて、野菜や肉、魚などを積極的に摂ることをおすすめします。

正しい歩き方の実践

姿勢が悪かったり、歩き方に問題があったりすると、膝への負担はかかりやすくなります。

姿勢の良い歩き方を心がけることは、膝への負担を軽くするだけでなく膝を支える周辺の筋肉も鍛える効果があるので、ぜひ実践していきたいですね。

歩く際のポイントは、背筋を伸ばすことはもちろんですが、

足を前に出したときに膝がきちんと伸びている

かかとから着地して、つま先で蹴り出している

足の裏の内側膝の内側に力が入るような歩き方を意識する

というのも大事なポイントです。

膝を曲げたまま歩いているとそれだけで膝の一部に過度な負担がかかりますし、足全体を使うようにすることで足の筋肉をバランスよく鍛えることができ、負担を膝に集中させなくて済むようになります。

もちろん、痛みがあるときに無理にウォーキングをすることは控えるべきですが、歩き方は簡単に実践しやすいトレーニングなので、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

まずは痛みを緩和してから、筋肉を鍛えましょう

痛みを我慢してウォーキングや筋力トレーニングをしたりすると、かえって膝の痛みが悪化してしまう可能性があります。

まずは膝に負担や無理のない範囲でストレッチをして、痛みが改善されてきたら筋力アップなどをするようにしてください。

ストレッチや筋力トレーニングなどで痛みが増した場合は、一度整形外科などで診てもらうようにしたほうがよいでしょう。

また、腫れを伴ったり、膝だけでなく手や足の関節も痛んだりする場合は関節リウマチや痛風の可能性もあるので、不安なときは必ず専門の医師に相談してくださいね。

まとめ

歩くときや立ち上がるときに痛みの起こる膝の関節痛。

膝は日常的な動作でよく使う関節なので、痛むとそれだけ不安も大きいですよね。

中高年が感じる膝の関節痛の原因はさまざまなものが考えられますが、約9割が変形性膝関節症によるものだと言われています。

変形性膝関節症を予防し、痛みを軽減させるためには膝への負担を軽くすることが大切なので、日頃からストレッチやトレーニングなどで膝を支える筋肉を鍛え、柔軟性を高めることを意識していくのが望ましいです。

また、痛みがひどい、腫れなどの他の症状も一緒に出ているといった場合は関節リウマチなどの別の病気も疑われるので、不安に思ったらすぐに専門の病院を受診することも大切です。

自分の膝の状態や症状をよく確認して、膝の健康を守っていきたいですね。